Herzlich willkommen zum dritten Teil unserer Veganuary 2021 Reihe. Wenn ihr neu hier seid, könnt ihr entscheiden, ob ihr einfach hier einsteigen oder ob ihr von vorne starten wollt.

Alle Teile dieser Blog-Reihe findet ihr hier.

Wenn ihr die letzten beiden Wochen mitgemacht habt, habt ihr vielleicht schon einige neue Zutaten kennengelernt. Außerdem habt ihr aber vielleicht festgestellt, dass Kochen durchaus etwas Zeit in Anspruch nehmen kann. Seid ihr damit zurechtgekommen? War es euch zu viel oder habt ihr eh schon immer viel gekocht? Lasst uns das gerne in den sozialen Netzwerken oder über das Kontaktformular wissen.

Diese Woche wollen wir es ein klein wenig ruhiger angehen lassen und geben euch ein paar Tipps zu einfachen, schnellen Gerichten. Wer sich nicht vegan ernährt, macht im Normalfall schließlich Wurst und Käse auch nicht selbst, also darf man als Veganer auch gerne mal auf vegane „Ersatzprodukte“ zurückgreifen. Ein paar davon habt ihr in den letzten beiden Wochen ja eh schon kennengelernt. In diesen Wochenplan haben wir nochmal ein paar integriert. Habt ihr schon tolle Produkte entdeckt oder habt ihr Mal irgendwo komplett daneben gegriffen. Auch hier freuen wir uns über euer Feedback.

Nun kommen wir aber zum interessanten Teil, dem Speiseplan für die dritte Woche vom 15. bis zum 21. Januar:

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15. Januar

Frühstück: Müsli mit Obst

Habt ihr eure Lieblings-Pflanzenmilch schon gefunden? Wenn nicht, einfach weiterprobieren und nicht aufgeben. Vielleicht auch mal im Internet nach Produkttest-Videos suchen und sich inspirieren lassen.

Das Müsli könnt ihr selber mischen oder fertig kaufen. Wenn ihr es selber mischt, könnt ihr zum Beispiel Haferflocken, Cornflakes, Nüsse sowie frische, getrocknete oder gefriergetrocknete Früchte verwenden. Wenn ihr fertiges Müsli – oder vielleicht lieber Frühstückscerealien? – kauft, achtet darauf, dass es vegan ist. Teilweise wird Honig oder sogar Gelatine (dann ist es nichtmal vegetarisch) verwendet. Außerdem empfehlen wir euch, auch auf Produkte mit Palmfett zu verzichten.

Frisches Obst rundet das Frühstück ab. Entweder einfach dazu essen oder ins Müsli schneiden.

Mittagessen/Abendessen: Vegane Würstchen mit Kartoffelsalat

Mal etwas ganz einfaches: Kauft euch vegane Würstchen und macht euch einen einfachen aber leckeren Kartoffelsalat dazu.

Wir empfehlen euch eine vegane Alternative zu Wiener-/Frankfurter-Würstchen zu probieren. Die wärmt man einfach in heißem Wasser auf, wie die konventionellen Würstchen. Eine kleine Vorwarnung wollen wir euch aber nicht vorenthalten: Vegane Würstchen sind nicht in einem Darm, deshalb fehlt ihnen leider oft ein bisschen der Knack. Die Produkte werden aber immer besser, die Lebensmittel-Entwicklung schläft schließlich auch nicht.
Aber da die meisten veganen Würstchen geschmacklich inzwischen echt lecker sind, macht diese andere Konsistenz eigentlich nichts. Vor allem nicht, wenn man sich darüber Gedanken macht, was das bei den konventionellen Würstchen eigentlich ist…

Zu den veganen Würstchen passt natürlich am besten mittelscharfer Senf – dieser ist eigentlich immer vegan, zumindest haben wir noch nie einen nicht-veganen Senf gesehen.

Für den Kartoffelsalat einfach Kartoffeln kochen. Essig, Öl, Salz, Pfeffer und wenn ihr wollt Schnittlauch dazugeben, fertig. Übrigens: Wenn ihr Bio-Kartoffeln habt, würden wir auch empfehlen die Schale einfach dran zu lassen und die Kartoffeln einfach nur vor dem Kochen gründlich, zum Beispiel mithilfe einer Gemüsebürste, abzuwaschen.

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16. Januar

Frühstück: Vollkornbrötchen mit veganem Käse

Dass Brötchen meistens vegan sind, haben wir ja schon mehrfach erwähnt. Und auch eine vegane Käse-Alternative hatten wir in der letzten Woche schon eingeplant. Vor allem, wenn man gerade erst anfängt, sich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen ist es durchaus hilfreich, solche „Ersatzprodukte“ zu verwenden. Dabei sollte man aber eher darauf achten, ob etwas „gut“ schmeckt und weniger darauf, ob etwas wie das tierische Äquivalent schmeckt. Also wie schon so oft in dieser Reihe erwähnt, wenn ihr ein Produkt testet, das euch nicht schmeckt, probiert ein anderes aus.

Unter den Käse könnt ihr zum Beispiel vegane Butter, Pflanzenmargarine oder auch einen veganen Frischkäse geben.

Mittagessen/Abendessen: Kartoffel-Pastinaken-Karotten-Puffer mit veganem Joghurt-Dip

Kartoffelpuffer sind ja ein sehr traditionelles Gericht. Wir haben heute eine Variation mit Pastinaken und Karotten eingeplant.

Dazu empfehlen wir einen veganen Joghurt-Dip, den ihr ganz einfach aus veganem Pflanzenjoghurt (zum Beispiel aus Soja), Knoblauchpulver und Kräutersalz zubereiten könnt.

Das Rezept für die Kartoffel-Pastinaken-Karotten-Puffer findet ihr hier.

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17. Januar

Frühstück: Porridge

Nun ist es mal wieder Zeit für eine neue Frühstücks-Idee. Porridge, oder auch Frühstücksbrei, gibt es als Fertigmischung zu kaufen, aber man kann ihn auch ganz einfach selbst zubereiten:

Dazu braucht ihr folgende Zutaten:

• 300 ml Pflanzenmilch
• 100 g Haferflocken
• 1 Prise Salz

Die Zutaten in einen Topf geben, kurz Aufkochen, Hitze reduzieren und köcheln lassen bis die Masse breiig wird. Wer mag, kann in das Porridge etwas Zimt einrühren und/oder es mit Zuckerrübensirup süßen.

Danach gebt ihr es in eine Schüssel und gebt als Topping gefrorene Beeren, Rosinen, Nüsse, Schokolade, vegane Nuss-Nougat-Creme, oder was ihr gerade wollt darüber.

Mittagessen/Abendessen: Bohnen-Gulaschsuppe

Dass Hülsenfrüchte ein guter Proteinlieferant sind, haben wir in der ersten Woche schon erwähnt. Auch wenn das in dieser Blog-Reihe noch nicht berücksichtigt wird, weil wir euch einen einfachen und umfangreichen Einstieg präsentieren wollen, solltet ihr langfristig versuchen in jede Mahlzeit entweder Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte zu integrieren.

Zu dieser kräftigen Suppe passt wunderbar eine Scheibe Brot oder ein Brötchen.

Zum Rezept der Bohnen-Gulaschsuppe geht es hier entlang.

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18. Januar

Frühstück: Vollkornbrot mit veganem Aufschnitt

Wie auch schon bei der veganen Käse-Alternative, wollen wir euch auch für die veganen Wurst-Alternativen hier eine weitere Gelegenheit einräumen.

Letzte Woche haben wir euch Gemüseaufstriche empfohlen. Falls ihr noch einen habt, oder Lust darauf habt einen anderen zu probieren: die passen (je nach Sorte) meistens auch wunderbar unter vegane Wurst- oder Käse-Alternativen.

Mittagessen/Abendessen: Spaghetti Carbonara

Weil es bei uns einfach mindestens einmal in der Woche ein tolles Nudelgericht sein muss, haben wir auch in dieser Woche wieder eins für euch eingeplant.

Als Hülsenfrüchte haben wir hier Erbsen im Rezept. Außerdem verwenden wir Räuchertofu, weil der das Gericht einfach wunderbar abrundet.

Wenn ihr wollt, könnt ihr noch ein paar geschälte Hanfsamen darüber streuen.

Hier geht’s zum Spaghetti-Carbonara-Rezept.

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19. Januar

Frühstück: Smoothie-Bowl

In den letzten beiden Wochen hatten wir euch auch schon Smoothie-Bowls empfohlen. Habt ihr schon ein wenig in der Richtung experimentiert? Probiert einfach mal eure eigene Kreation zu erstellen.

Als grobe Anleitung empfehlen wir euch folgende Zusammenstellung:

• Der größte Teil sollte frisches oder tiefgekühltes Obst, wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Bananen, sein.
• Getrocknetes Obst, wie zum Beispiel Datteln, Aprikosen, Rosinen, ist gesund und macht den Smoothie süßer.
• Karotten machen ihn cremiger.
• Ein paar Blätter Salat oder Grünkohl erhöhen den Gemüseanteil.
• Außerdem geben wir immer noch Leinsamen (Omega 3) dazu.

Als Topping für die Bowl verwenden wir Haferflocken (Ballaststoffe, Eisen), Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse oder Cashewkerne (B-Vitamine), Hanfsamen (Proteine), Cornflakes (für den Crunch) und Trockenfrüchte nach Wahl.

Mittagessen/Abendessen: Brotzeit mit Hummus

Beim Abendessen machen wir es uns heute nochmal einfach: Brot oder Brötchen und darauf einen Hummus. Den könnt ihr entweder fertig kaufen oder, was wir euch empfehlen, ihr macht ihn selber.

Ein Rezept für einen leckeren Zitronen-Hummus findet ihr hier.

Um dem ganzen noch ein wenig mehr Pep zu verleihen, könnt ihr noch Essiggurken, Rettich oder Radieschen in dünne Scheiben schneiden und auf die Hummus-Brote/-Brötchen legen. Oder ihr nascht einfach ein paar Karotten-Sticks oder Oliven dazu.

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20. Januar

Frühstück: Brot mit veganem Käse

Damit ihr den veganen Käse aufbrauchen oder eine weitere Sorte probieren könnt, haben wir ihn hier nochmal eingeplant.

Dazu könnt ihr natürlich auch Gemüse oder Obst der Saison, aktuell also zum Beispiel Karotten oder einen Apfel, snacken.

Mittagessen/Abendessen: Chop Suey

Wie wäre es zur Abwechslung mal mit etwas Asiatischem? Wir haben im Herbst ein Chop-Suey-Rezept veröffentlich, das sich aber auch wunderbar auf die eine andere Jahreszeit variieren lässt.

Paprika kann man einfach aus dem Glas, verwenden, da dieser zurzeit eben nicht saisonal verfügbar ist. Asiasalat könnte auch schwer zu bekommen sein, den könnt ihr zum Beispiel durch Chinakohl ersetzen. Das ist mindestens genauso lecker.

Hier ist das Rezept für das Autumn-Chop-Suey zu finden.

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21. Januar

Frühstück: Brötchen mit veganem Aufschnitt

Habt ihr noch veganen Käse oder Aufschnitt übrig? Dann könnt ihr den heute zum Frühstück aufbrauchen.

Wir haben übrigens eigentlich immer ein paar Brötchen im Gefrierfach. Zum Auftauen kommen diese bei 60 °C für 15 Minuten in den Backofen, danach bleiben sie nochmal für 5 - 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen, damit sie auch innen komplett auftauen. So werden die Brötchen fast wie frisch.

Mittagessen/Abendessen: Rote-Linsen-Nudeln mit veganem Pesto

Nudeln müssen nicht immer aus Getreide wie Weizen oder Dinkel sein. Es gibt sie mittlerweile auch aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen oder aber auch aus Mais. Von diesen findet man die aus roten Linsen wohl am häufigsten. Sie sind von der Konsistenz her etwas mürber als Getreide-Nudeln und bringen einen etwas anderen Geschmack mit. Verwenden kann man sie aber wie ganz normale Nudeln und auch die Zubereitung ist identisch, nur die Garzeit kann abweichen – in der Regel sind Hülsenfrüchte-Nudeln schneller gar.

Dazu könnt ihr euch heute mal ein Glas veganes Pesto aufmachen und einfach über die gekochten Nudeln geben. Pesto wird traditionell mit Parmesan hergestellt. Übrigens ist Parmesan ein Käse, der nichtmal vegetarisch ist, weil er tierisches Lab enthält, wofür Kälber geschlachtet werden. Inzwischen gibt es aber fast überall wo es Pestos gibt auch vegane Pestos ohne Parmesan.

Ein sehr einfaches aber auch sehr leckeres Essen. Wenn ihr wollt, könnt ihr auch hier wieder ein paar Hanfsamen, Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne darüber geben.

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Etwas Süßes für diese Woche

Snack: Sesam-Schokolade

Anstelle eines Kuchenrezeptes haben wir dieses Mal eine andere Snack-Idee für euch: selbstgemachte Sesam-Schokolade.

Wenn ihr wollt, könnt ihr aber auch mal nach veganen Süßigkeiten im Laden Ausschau halten. Leider ist ein Vegan-Siegel bei konventionellen Süßigkeiten eher selten zu finden. Im Zweifel einfach einen Blick auf die Zutatenliste werfen. In einem Bio-Markt tut ihr euch da wesentlich leichter, weil dort die Produkte in dieser Hinsicht meistens besser gekennzeichnet sind.

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Das war es auch schon wieder für diese Woche. Wir hoffen ihr mögt unsere Zusammenstellung. Wenn ihr Rezeptwünsche, Fragen, Anregungen oder Kritik habt, scheut euch nicht uns zu kontaktieren. Am besten über unsere Profile in den sozialen Medien oder über unser Kontakt-Formular. Die Links dazu findet ihr unten.