Dies ist der vierte von fünf Blog-Artikeln der Reihe „30 Tage Vegan“ – unserer 30-Tage-Challenge zum Veganuary 2021.

Alle Teile dieser Blog-Reihe findet ihr hier.

Einen Großteil der üblichen Bestandteile einer veganen Ernährung haben wir euch in den letzten Wochen schon vorgestellt. Eine weitere Zutat, die wir bisher noch nicht in unseren Wochenplänen hatten, ist Seitan. Dabei handelt es sich um Weizeneiweiß, also Gluten. Für Personen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) also nicht geeignet, für alle anderen aber eine gute Proteinquelle. Daraus werden einige Fleisch-Ersatzprodukte hergestellt, vielleicht habt ihr ja sogar schon einen veganen Aufschnitt auf Seitan-Basis probiert? Auch vegane Würstchen, Schnitzel, und Co. gibt es oft auf Seitan-Basis, oft auch in Kombination mit Soja. Neben Seitan wird in letzter Zeit auch gerne Erbsenprotein, also aus Erbsen extrahiertes Eiweiß, verwendet.

Habt keine Angst vor solchen Produkten – im ersten Moment mag sich das vielleicht für den ein oder anderen „unnatürlich“ anhören, aber ist Wurst aus tierischen Zutaten mit unzähligen Zusatzstoffen, die industriell aus Fleisch aus Massentierhaltung hergestellt wird oder ein Burger in einem Fast-Food-Restaurant denn „natürlich“? Wie gesagt, lasst euch nicht beirren, probiert gerne Produkte aus. Achtet aber möglichst immer auf eine Bio-Zertifizierung und auf die Zutatenliste.

Eine weitere Zutat, die wir bisher noch außen vor gelassen haben, ist Tempeh. Dabei handelt es sich um ein Produkt, das wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird. Allerdings werden die Sojabohnen für Tempeh fermentiert. Er ist gesünder, schmeckt anders als Tofu und hat eine andere Konsistenz. Inzwischen gibt es Tempeh auch aus anderen Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Lupinen. Tempeh ist vielleicht nicht so vielseitig einsetzbar wie Tofu, stellt aber auf jeden Fall eine leckere Abwechslung dar. Deshalb haben wir in dieser Woche ein Rezept damit für euch eingeplant.

Nun aber zum Speiseplan vom 22. bis zum 28. Januar:

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22. Januar

Frühstück: Müsli oder Cornflakes mit Obst

Habt ihr schon euer Lieblings-Müsli oder eure Lieblings-Cornflakes gefunden? Vielleicht habt ihr ja noch eine offene Packung zu Hause. Oder habt ihr euer Müsli selbst zusammengestellt? Vielleicht gibt es ja einen Unverpacktladen in eurer Nähe – wenn ja, packt ein paar Gläser ein und holt euch dort die Komponenten für euer Lieblingsmüsli. Wenn ihr nicht so der Müsli-Fan seid, schaut, ob es dort nicht auch Cornflakes bzw. vegane Frühstückscerealien gibt.

Eine Pflanzenmilch, die ihr mögt, habt ihr hoffentlich inzwischen gefunden? Solltet ihr noch auf der Suche sein, drücken wir euch die Daumen, dass ihr bald fündig werden. Wir sind uns aber sicher, dass es die Richtige für euch gibt, ihr müsst sie eben nur finden.

Mittagessen/Abendessen: Seitan-Gyros mit Joghurt-Dip, Krautsalat und Weißbrot

Inzwischen gibt es leckeres veganes Gyros auf Seitan-Basis fertig zu kaufen. Das muss man nur noch in der Pfanne anbraten, fertig. Solltet ihr das Gyros lieber selbst zubereiten wollen, empfehlen wir euch, Seitan am Stück oder im Glas zu kaufen.

Seitan gibt es auch in Pulverform zu kaufen. Oft wird dieses auch Seitan-Basis oder Seitan-Fix genannt. Aus diesem kann man den Fleisch-Ersatz selbst herstellen und ihn schon bei der Zubereitung nach Belieben Würzen oder die Struktur beeinflussen. Wenn ihr gerne experimentiert, könnt ihr auch das versuchen – im Internet findet ihr sicher ein passendes Rezept.

Wenn ihr Seitan am Stück oder im Glas verwendet, solltet ihr ihn in sehr dünne Streifen schneiden, mit Gyros-Gewürz (Fertig-Gewürz-Mischung oder z. B. Kreuzkümmel, Oregano, Koriandersamen, Paprika, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer) würzen und in reichlich Öl scharf anbraten.

Dazu passt ein Joghurt-Dip. Diesen könnt ihr zum Beispiel aus Sojajoghurt mit etwas Salz, Knoblauchpulver und Dill zubereiten. Natürlich könnt ihr auch einen anderen Pflanzenjoghurt verwenden, wobei es bestimmte Sorten gibt, wie z. B. Kokos oder Mandel, die sich geschmacklich eher weniger dafür eignen, weil sie von Natur aus süß sind.

Krautsalat kann man aus Weißkohl ganz einfach selbst herstellen oder auch fertig kaufen. Leider gibt es ihn in der Regel aber nur in Plastikverpackung, weshalb wir euch empfehlen ihn selbst zu machen. Ein Dressing könnt ihr einfach aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer machen. Ich gebe immer gerne noch eine kleingschnittene Essiggurke und etwas gemörserten Kümmel hinein.

Weißbrot vom Bäcker ist meistens vegan. Wenn ihr nicht sicher seid, fragt einfach nach. Alternativ könnt ihr natürlich auch selbst etwas backen, zum Beispiel ein leckeres Baguette. Ein Rezept dafür findet ihr hier.

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23. Januar

Frühstück: Sojajoghurt mit frischem Obst, Haferflocken und Nüssen

Pflanzenjoghurt, zum Beispiel aus Mandel oder Kokos mit frischen Früchten, Trockenfrüchten wie Cranberries oder Rosinen, gefriergetrockneten oder tiefgekühlte Beeren ergeben ein tolles Frühstück. Noch eine Handvoll Haferflocken und Nüsse nach Wahl dazu und schon hat man einen wirklich gesunden und nahrhaften Start in den Tag.

Mittagessen/Abendessen: Spinat-Bohnen-Pasta

Tiefgekühlter Blattspinat ist praktisch. Wir haben fast immer einen im Gefrierfach. Wenn es schnell gehen muss, kann man einfach Nudeln kochen und Spinat (sowie etwas Salz, Pfeffer und vielleicht auch noch ein paar Sonnenblumenkerne) dazu geben und schon hat man ein schnelles, gesundes, wenn auch nicht ganz so nährstoffreiches Essen.

Wer es etwas üppiger oder deftiger haben möchte, kann noch ein paar weitere Zutaten dazu geben, wie zum Beispiel Zwiebel und Bohnen.

Ein Rezept für leckere Spinat-Bohnen-Pasta findet ihr hier.

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24. Januar

Frühstück: Vollkornbrötchen mit veganem Käse oder Marmelade

Veganen Käse haben wir euch nun schon mehrfach in den Speiseplan geschrieben. Habt ihr schon einen gefunden der euch schmeckt? Wenn ja, gönnt ihn euch ruhig hin und wieder. Alternativ könnt ihr natürlich auch vegane Pflanzenbutter und Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme frühstücken.

Mittagessen/Abendessen: Sellerieschnitzel mit Sesam-Bratkartoffeln

Eigentlich ein Klassiker, den man nicht nur in der veganen Küche kennt: Sellerieschnitzel

Hier haben wir ein leckeres veganes Rezept dazu.

Dazu passen wunderbar Sesam-Bratkartoffeln, Smashed Potatoes, Pommes frites oder Salat.

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25. Januar

Frühstück: Brot mit Aufstrich

Habt ihr euch schon durch das Aufstrich-Regal im Bio-Markt eures Vertrauens probiert?

Zum Frühstück auf einem leckeren Brot sehr toll. Wer mag, kann sich noch Essiggurken oder Oliven in dünnen Scheiben darauf legen oder einfach so dazu essen. Karotten-Sticks kann man auch wunderbar in so einem Aufstrich dippen.

Mittagessen/Abendessen: Rote-Bete-Risotto

Risotto wird traditionell mit Parmesan gemacht, für einen tollen Geschmack braucht man den aber gar nicht. Wir haben ein tolles Rezept mit Rote Bete für euch, da diese derzeit Saison hat und regional verfügbar ist.

Zum Rezept für das Rote-Bete-Risotto geht es hier entlang.

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26. Januar

Frühstück: Vollkornbrot mit veganem Käse oder Marmelade

Man muss ja nicht jeden Tag das Rad neu erfinden, deshalb heute einfach nochmal veganen Käse, Aufstrich, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme auf Brot. Vielleicht habt ihr ja noch eine offene Packung, die ihr aufbrauchen wollt oder ihr probiert eine neue Sorte.

Mittagessen/Abendessen: Karotten-Nuggets mit Pommes

Zur Abwechslung gibt es heute Fingerfood. Leckere Nuggets aus Karotten und dazu Pommes.

Das Rezept zu den Karotten-Nuggets findet ihr hier und das zu den Pommes frites hier

Alternativ zu den Pommes könnt ihr natürlich auch Smashed Potatoes oder einen Salat machen.

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27. Januar

Frühstück: Müsli oder Cornflakes mit Obst

Vermutlich habt ihr noch Pflanzenmilch, Müsli und/oder Frühstücksflocken offen. Die könnt ihr heute zum Frühstück genießen.

Mittagessen/Abendessen: Brotzeit

Vom Frühstück habt ihr vielleicht eh noch Brot und vielleicht auch veganen Käse und/oder Aufstrich übrig. Vielleicht kauft ihr euch noch einen veganen Aufschnitt dazu. Achtet doch auch mal auf welcher Basis dieser hergestellt wurde. Zu Beginn dieses Artikels haben wir euch ein wenig etwas über Seitan erzählt. Neben Seitan-Wurst gibt es aber unter anderem auch Sorten auf Soja-Basis oder mit beidem in Kombination. Probiert einfach mal aus, was euch besser schmeckt.

Vielleicht probiert ihr aber auch mal einen veganen Streichwurst-Ersatz im Glas aus. Es gibt zum Beispiel sehr leckeren Leberwurst-Ersatz aus Linsen. Wir würden sagen, der schmeckt fast wie das Original, wenn nicht sogar besser. Schaut einfach mal was ihr so findet. Auch hier empfehlen wir euch wieder darauf zu achten keine Produkte mit Palmfett zu kaufen.

Mit Essiggurken, Oliven, Salat oder Karotten kann man der Brotzeit noch ein wenig mehr Pep verleihen.

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28. Januar

Frühstück: Brot mit Aufstrich

Wenn ihr unseren Empfehlungen gefolgt seid, habt ihr noch ein paar geöffnete Packungen oder Gläser zu Hause. Diese könnt heute aufbrauchen. Auf einem Brot lassen sich auch mehrere Sachen zu einem leckeren Sandwich kombinieren. Zum Beispiel zwei verschiedene Aufstriche oben und unten und dazwischen veganer Käse & Aufschnitt sowie Essiggurken, geraspelte Karotten und ein Klecks vegane Mayonnaise.

Mittagessen/Abendessen: Wirsing-Tomaten-Makkaroni mit Tempeh

Hier wollen wir euch nochmal ein leckeres Nudel-Gericht empfehlen. In diesem Rezept verwenden wir Wirsing. Saisonale und regionale Zutaten sind nicht nur gut für die Umwelt, man erhält sie in der Regel auch wesentlich frischer und somit sind sie sowohl gesünder als auch leckerer.

Außerdem verwenden wir in diesem Rezept Nudeln aus Mais. Eine leckere Alternative um noch mehr Abwechslung auf den Teller zu bekommen. Außerdem schmecken sie auch wirklich sehr toll.

Wie Eingangs schon angekündigt wollen wir euch diese Woche Tempeh näher bringen. Wir empfehlen, dass ihr Anfangs fertig marinierten bzw. gewürzten Tempeh verwendet, da dieser einfacher zuzubereiten ist. In diesem Rezept empfehlen wir euch einen Lupinen-Tempeh mit Wildkräuter.

Hier gelangt ihr zum Rezept für die Wirsing-Tomaten-Makkaroni mit Tempeh.

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Etwas Süßes für diese Woche

Kuchen: Apple Pie

Im Winter gibt es leider in unserer Region nicht viele verschiedene saisonale Früchte. Aber zum Glück sind Äpfel sehr vielseitig einsetzbar. Hier haben wir ein Apfelkuchen-Rezept, das bisher noch jeden begeistert hat – ganz egal ob Veganer oder nicht.

Das Apple Pie Rezept findet ihr hier.

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Wir hoffen euch gefallen die Vorschläge in dieser Woche und dass ihr tolle Inspirationen für euch herausziehen könnt.

Wie immer: Wenn ihr bestimmte Wünsche, Fragen oder Anregungen habt, scheut euch nicht, uns anzuschreiben. Entweder in den sozialen Netzwerken oder über unser Kontakt-Formular. Die Links dazu findet ihr unten. Wir freuen uns über eure Nachrichten.