Lebt ihr schon vegan? Wenn nicht, haben wir hier eine Challenge für euch: 30 Tage Vegan

Alle Teile dieser Blog-Reihe findet ihr hier.

Wir begleiten euch die nächsten 30 Tage und wollen euch anleiten, wie ihr vegan durch den Tag kommt. Dazu haben wir einen Speiseplan für euch erstellt, damit ihr eine Inspiration habt, was ihr essen könnt, auch wenn ihr euch mit der veganen Küche bisher noch nicht beschäftigt habt.

Wenn ihr die 30 Tage mit uns gemeinsam vegan gelebt habt, kennt ihr die wichtigsten veganen Basics und habt gesehen, dass es ganz einfach und überhaupt nicht eintönig ist, sich vegan zu ernähren. Im Gegenteil – die vegane Küche ist wesentlich vielseitiger, bunter und abwechslungsreicher, als eine klassisch, deutsche Küche. Nicht nur, dass ihr gedanklich die Hürde überwunden habt, dass bei einer vollwertig pflanzlichen Nahrung – völlig ohne tierische Bestandteile – absolut nichts fehlt. Ihr habt nach 30 Tagen auch zum Beispiel die süchtig machenden Stoffe von Käse und anderen Milchprodukten aus eurem Körper verbannt. Denn die Lust nach Käse wird euch sicherlich das ein oder andere Mal während den 30 Tagen heimsuchen.
Bleib stark und ihr werdet sehen – es lohnt sich.

Neben den Gelüsten nach alten Gewohnheiten, gibt es aber noch einen Aspekt, den wir euch noch mit auf den Weg geben wollen. Wir haben es auch schon in unserem Blog-Artikel Warum vegan? thematisiert:

Am schwierigsten sind die Gespräche mit Nicht-Veganern und nicht das vegan werden/sein an sich.
Durchhalten und nicht unterkriegen lassen und wenn möglich, sich mit anderen Veganern austauschen.

Dort findet ihr übrigens auch ein paar Tipps für Filme und Bücher, falls ihr euch mehr mit dem Thema beschäftigen wollt. Wir würden euch auch wirklich empfehlen, dass ihr in diesen 30 Tagen zumindest den Film Dominion* anseht. Diesen findet ihr kostenlos auf Vimeo* und YouTube*.

Vorab wollen wir euch auch noch empfehlen, braucht bis zum 1. Januar eure nicht-veganen Vorräte auf und versucht keine Lebensmittel wegzuwerfen. Wir veröffentlichen diesen Blog-Beitrag auch bewusst schon ein paar Tage früher, so habt ihr jetzt auch noch etwas Zeit euch darauf einzustellen und die ein oder andere Sache einzukaufen. Also schaut euch am besten den Plan schon mal an, macht euch ein paar Gedanken dazu und schreibt euch einen Einkaufszettel.

Unser Speiseplan enthält für jeden Tag zwei Gerichte: ein Frühstück und ein Mittag- oder Abendessen. Da wir voll berufstätig sind, haben wir uns angewohnt am Abend immer etwas mehr zu kochen, damit es auch für die Mittagspause des nächsten Tages reicht. Zusätzlich haben wir auch noch einen Back-Vorschlag für euch. Denn kein Kuchen ist schließlich auch keine Lösung.

Nun wollen wir euch unseren Wochenplan für die ersten 7 der 30 Tage aber nicht länger vorenthalten:

1. Januar

Frühstück: Selbstgemischtes Müsli aus Haferflocken, Cornflakes, Trockenfrüchten und Nüssen mit Hafermilch

Als Trockenfrüchte, kann man zum Beispiel ganz einfach Rosinen verwenden. Wer Rosinen nicht so gerne mag, kann aber auch getrocknete Cranberries, Ananas oder gefriergetrocknete Erdbeeren oder Himbeeren, oder auch Bananenchips probieren.

An Nüssen nehmen wir gerne Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne oder Mandeln.

Wir empfehlen hier Hafermilch, die kann man entweder selbst herstellen oder man kauft sie in der Flasche oder im Tetra Pak. Seit es sie in den Läden wo wir einkaufen in Mehrweg-Glasflaschen gibt, kaufen wir nur noch die.
Es gibt viele verschiedene Pflanzen-Milchsorten von vielen verschiedenen Herstellern. Zum Beispiel Hafer, Soja, Mandel, Reis und viele mehr, und dann gibt es auch noch Mischungen, wie zum Beispiel Soja & Reis. Sollte euch also die erste Pflanzenmilch, die ihr probiert, nicht schmecken, probiert einfach eine andere Sorte oder Marke. Irgendeine schmeckt euch sicher.

Mittagessen/Abendessen: Kürbis Mac’n’Cheeze

Wir beginnen mit einem unserer Liebling-Gerichte. Nudeln mit einer wunderbar cremigen Soße aus Kürbis. Diese Art Kürbis zuzubereiten ist mal etwas ganz anderes. Letztendlich schmeckt die Soße nicht wirklich nach Kürbis, sondern aufgrund der enthaltenen Cashewkerne und den Würzhefeflocken eher nach Käse.

Würzhefeflocken findet ihr im Bio-Laden. Sie heißen oft auch einfach nur Hefeflocken oder Melasse. Mittlerweile gibt es die aber auch in den meisten Supermärkten oder Discountern. Dort findet ihr meist ein extra Regal mit veganen Produkten, wo ihr zum Beispiel danach suchen könntet. Bei der Gelegenheit könnt ihr euch auch gleich mal umsehen, was es sonst noch so gibt.

Tapiokastärke findet ihr meist in der Nähe der Würzhefeflocken. Wenn nicht, könnt ihr aber auch normal Speisestärke stattdessen verwenden. Die Konsistenz wird durch die Tapiokastärke etwas „Käse-ähnlicher“, aber geschmacklich macht es keinen Unterschied.

2. Januar

Frühstück: Sojajoghurt mit frischem Obst und Haferflocken

Für den zweiten Tag empfehlen wir euch einen pflanzlichen Naturjoghurt, zum Beispiel aus Soja, Mandel oder Hafer.

Ein klein geschnittener Apfel oder eine Banane machen sich toll darin. Dazu noch ein paar Haferflocken.

Wer es etwas süßer mag, kann sich auch noch ein paar Schokostückchen oder einen Löffelchen Zuckerrübensirup gönnen.

Mittagessen/Abendessen: Kartoffelgulasch

Mit diesem Rezept wollen wir euch zeigen, wie einfach es sein kann auch klassische, deftige Fleisch-Gerichte durch vegane Variationen zu ersetzen.

Wie bei allen Rezepten, schaut es euch an, lasst euch inspirieren, aber seid ruhig kreativ. Wenn ihr zum Beispiel keinen Kohlrabi habt oder mögt, lasst ihn weg oder ersetzt ihn durch etwas anderes. Tomaten und Paprika haben aktuell nicht Saison – statt welche aus fernen Ländern zu kaufen, könnt ihr auch auf regionales Gemüse aus dem Glas zurückgreifen.

3. Januar

Frühstück: Brötchen mit Marmelade oder veganem Frischkäse

Die meisten Brötchen oder auch Brezen beim Bäcker sind vegan. Wenn ihr euch unsicher seid, einfach nachfragen. In manchen Bio-Bäckereien/-Läden sind die Produkte auch entsprechend gekennzeichnet, dann sieht man es direkt.

Pflanzenbutter gibt es im Bio-Supermarkt zu kaufen, achtet aber darauf, dass sie kein Palmfett enthält. Alternativ könnt ihr auch auf eine pflanzliche Margarine zurückgreifen. Achtet auf ein Vegan-Siegel, dann seid ihr auf der sicheren Seite.

Marmelade ist in der Regel auch vegan. Vielleicht habt ihr ohnehin eine zu Hause. Oder falls ihr nicht so der „Süß-Frühstücker“ seid, probiert doch mal einen veganen Frischkäse. Diesen gibt es zum Beispiel auf Soja- oder Cashewbasis, im Bio-Markt werdet ihr da sicher fündig.

Mittagessen/Abendessen: Linsenpflanzerl

Rote Linsen sind, neben vielen anderen Hülsenfrüchten, eine wichtige Zutat in der veganen Küche, weil sie ein guter Protein-Lieferant sind. Verschiedene Linsensorten haben unterschiedliche Garzeiten. Die roten Linsen haben den Vorteil, dass sie sehr schnell gekocht werden können und auch nicht vorher eingeweicht müssen. Geschmacklich sind sie dafür nicht son intensiv und linsentypisch wie zum Beispiel die bei uns üblicheren braunen Linsen.

Rauchsalz ist eine weitere Zutat, die man in der nicht-veganen Küche eher selten findet. Dabei handelt es sich schlicht um geräuchertes Salz. Es erinnert stark an den Geschmack von Schinken, oder eigentlich müsste man es andersrum sagen … Weil wir uns so daran gewöhnt haben, assoziieren wir diesen typischen Rauchgeschmack mit Schinken. Das werdet ihr in der veganen Küche noch öfter erleben, dass es Geschmäcker gibt, die wir mit einem bestimmten Produkt verbinden, doch in Wirklichkeit kommt der Geschmack wo anders her. Wir sind ja nicht vegan, weil uns tierische Produkte nicht geschmeckt hätten und wenn es so einfach ist, ein beliebtes Aroma weiterhin zu verwenden, warum sollten wir das dann nicht tun?

4. Januar

Frühstück: Smoothie-Bowl

Heute wollen wir euch mal eine Smoothie-Bowl vorschlagen. Dazu braucht ihr einen Mixer. In den gebt ihr einfach Obst, Gemüse und nach Belieben Saaten und bei Bedarf noch etwas Wasser und mixt es zu einem Brei.

Als Obst eignen sich zum Beispiel Äpfel und Bananen oder auch tiefgekühlte Beeren. Dazu kann man auch getrocknete Früchte, wie Datteln oder Aprikosen geben, die süßen den Smoothie auch auf natürliche Art und man braucht keinen Zucker.

Als Beispiel haben wir hier ein Rezept für euch: Winter-Smoothie

Den Smoothie füllt ihr dann aber nicht in ein Glas, sondern in eine Müslischale und gebt darauf, Nüsse, Haferflocken, Cornflakes und Trockenfrüchte, wie beim selbstgemischten Müsli.

Mittagessen/Abendessen: Schwarzkohl-Pasta

Einfache Nudel-Gerichte gibt es in der veganen Küche natürlich auch.

Dieses Rezept ist mit Schwarzkohl (auch Palmkohl genannt). Solltet ihr so einen nicht haben oder bekommen, könnt ihr auch etwas anderes wie zum Beispiel Grünkohl, Wirsing oder Blattspinat verwenden.

Außerdem verwenden wir in diesem Gericht Räuchertofu. Falls ihr noch keine Erfahrungen mit Tofu gemacht habt, solltet ihr das ruhig mal versuchen. Nehmt aber bitte unbedingt Räuchertofu für dieses Rezept. Es gibt viele verschiedenen Tofu-Sorten, die komplett unterschiedliche Anwendungszwecke oder Zubereitungsweisen haben. Seidentofu verwendet man zum Beispiel vor allem für Süßspeisen und dieser hat geschmacklich mit Räuchertofu überhaupt nichts gemeinsam. Normaler Natur-Tofu muss in irgendeiner Weise mariniert oder besonders gewürzt werden, sonst schmeckt er nach nichts und bringt nur die Konsistenz und den Proteingehalt mit. Wir sind überzeugt, das ein richtig zubereiteter Räuchertofu so gut wie jedem schmeckt und für dieses Gericht auf jeden Fall eine Bereicherung ist.

5. Januar

Frühstück: Selbstgemischtes Müsli aus Haferflocken, Cornflakes, Trockenfrüchten und Nüssen mit Hafermilch

Heute haben wir noch einmal ein Müsli geplant. Vermutlich habt ihr ja noch eine offene Pflanzenmilch übrig.

Bei der Zusammenstellung des Müslis sind eurer Kreativität ja kaum Grenzen gesetzt. Probiert heute einfach mal eine andere Kombination aus. Oder falls ihr euer Lieblings-Rezept schon gefunden habt, könnte ihr euch auch gerne einfach das nochmal machen.

Mittagessen/Abendessen: Flammkuchen

Cashewkerne habt ihr in dieser Woche ja schon kennengelernt. In diesem Rezept machen wir daraus einen veganen Schmand. Das geht ganz einfach und schnell und hat den Vorteil, dass man Cashewkerne gut zu Hause lagern kann und keine schnell verderblichen Zutaten benötigt.

Außerdem haben wir einen super leckeren, einfachen und schnellen Boden, weshalb wir dieses Rezept besonders gern mögen, wenn wir mal nicht so viel Zeit oder Lust zum Kochen haben.

6. Januar

Frühstück: Kressebrot

Auch Brot ist, wie schon bei den Brötchen erwähnt, bis auf wenig Ausnahmen (zum Beispiel „Buttermilchbrot“) vegan.

Darauf könnt ihr einfach etwas Pflanzenbutter, Margarine oder veganen Frischkäse geben und mit Kresse bestreuen. Kresse kann man schon fertig in einem Schälchen kaufen, man kann sie aber auch ganz einfach zum Beispiel in einem Kresse-Igel selber ansähen.

So simpel dieses Frühstück auch sein, so lecker und gesund ist es auch.

Mittagessen/Abendessen: Milchreis

Milchreis kann man auch wunderbar mit Pflanzenmilch zubereiten. Je nach dem welche Pflanzenmilch ihr verwendet, werdet ihr vermutlich nicht mal einen Unterschied schmecken.

7. Januar

Frühstück: Brot mit Marmelade oder veganem Frischkäse

Falls ihr euch ein Brot gekauft habt, ist davon bestimmt noch etwas übrig. Mit Pflanzenbutter oder Margarine und Marmelade oder Frischkäse ist das ein leckeres Frühstück, das man ruhig auch öfters in einer Woche essen kann.

Mittagessen/Abendessen: Klassischer Eintopf

Und hier nochmal ein ganz klassisches Gericht, ohne „besondere vegane Zutaten“. Einfach nur gutes Gemüse und Gewürze. Gerne könnt ihr das Rezept natürlich wieder an das Gemüse, das ihr verwenden wollt, anpassen. Seid einfach kreativ und habt Spaß beim Kochen.

Etwas Süßes für diese Woche

Kuchen: Apfelschnitten

Für die unter euch, die es gerne süß mögen, haben wir hier auch noch ein Kuchen-Rezept.

Dass man beim Backen Kuh-Milch-Butter durch Pflanzenbutter oder Margarine und Kuh-Milch durch Pflanzenmilch ersetzen kann, ist den meisten Menschen klar, doch beim Hühner-Ei wissen viele nicht weiter. Früher waren tierische Produkte oft rar und entsprechend teuer, weshalb in älteren Backbüchern oft auch Eier als optional genannt werden. Daraus lässt sich schon schlussfolgern, dass Eier gar keine so wichtige Rolle beim Backen spielen wie man meint.

Zum Glück gibt es aber viele verschiedene, ganz einfache Möglichkeiten die benötigte Triebkraft in den Teig zu bekommen. Man kann Ei-Ersatz in Tütchen, so wie auch Backpulver, kaufen, das verwenden wir persönlich aber eigentlich nicht. Andere vegane Ei-Alternativen sind zum Beispiel Apfelmus, Bananen oder Sojamehl. In diesem Rezept kommt ein „Leinsamen-Ei“ zum Einsatz. Dazu mischt man einfach geschrotete Leinsamen mit Wasser und lässt sie kurz quellen – fertig ist der vegane Ei-Ersatz.

Wir hoffen, wir konnten euch damit ein paar Ideen mit auf den Weg geben und hoffen, dass ihr mit uns diese Challenge wagt. Und wenn ihr doch mal etwas Nicht-Veganes esst – sei es, weil ihr noch irgendetwas zu Hause habt, weil ihr unterwegs einfach nicht widerstehen konntet – macht euch deshalb keine großen Gedanken. Die wenigsten Leute werden von heute auf morgen vegan. Es ist immer ein Prozess und manchmal macht man größere Schritte und manchmal kleinere und wenn man mal einen kleinen Schritt zurück macht, ist das auch kein Weltuntergang. Man darf nur nicht aufgeben oder das Ziel aus den Augen verlieren.

Die Tiere, die Umwelt und eure Gesundheit werden es euch danken.

Damit wollen wir uns auch schon verabschieden und wünschen euch einen guten Start ins neue Jahr. Da erwartet euch dann auch unserer zweiter Teil dieser Reihe mit dem Speiseplan für die zweite Woche.
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