Dies ist nun der dritte Teil der Reihe 2023 wird vegan. Nachdem wir euch schon etwas über vegane Grundnahrungsmittel und pflanzliche Milch- und Milchprodukt-Alternativen erzählt haben, wollen wir uns diesmal dem Thema Fleisch- und Fischersatz widmen.

In dieser Reihe veröffentlichen wir übrigens jeden Sonntag im Januar 2023 ein neues Kapitel. Eine Übersicht findet ihr hier:
2023 wird vegan

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Veganer Fleischersatz bzw. Fleisch-Alternativen

Es gibt viele verschiedene Arten von Fleischersatz. Dabei wollen wir grundlegend in zwei Kategorien unterscheiden: Klassische Alternativen und moderne Fleischersatzprodukte.

Zu den klassischen Fleisch-Alternativen zählen wir Tofu, Tempeh, Seitan, Sojaschnetzel oder auch Speisen aus Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten. Unter modernen Fleischersatzprodukten verstehen wir in erster Linie Fertigprodukte, wie vegane Schnitzel, veganes Gyros aber auch veganes Hackfleisch, vegane Würstchen oder vegane Aufschnitt-Wurst.

Produkte der zweiten Kategorie sind meist stark verarbeitete Lebensmittel und sicherlich nicht die gesündesten, allerdings muss man auch sagen, dass sie selten ungesünder sind, als das Äquivalent aus tierischer Herkunft. Man sollte die Produkte also auch nicht verteufeln. Besonders für den Einstieg können sie sehr hilfreich sein, weil sie einen einfachen Umstieg ermöglichen ohne alle Gewohnheiten über Board werfen zu müssen.

Wir wollen uns aber hier auf die erste Kategorie konzentrieren:

Tofu

Der wohl älteste Fleischersatz war ursprünglich eigentlich kein Fleischersatz im heutigen Sinne. Tofu gibt es bereits seit Jahrhunderten, man findet im Internet angaben zwischen 164 v. Chr. bis 965 n. Chr. zum Ursprung von Tofu. Er kommt aus China beziehungsweise asiatischen Regionen und die Herstellung ist der Herstellung von Käse sehr ähnlich, jedoch auf Basis von weißen Sojabohnen aus denen eine Sojamilch hergestellt wird, anstelle von tierischer Milch. Das Endprodukt lässt sich dann zu verschiedensten Gerichten verarbeiten.

Neben klassischem Naturtofu gibt es verschiedene Abwandlungen, wie zum Beispiel Räuchertofu. Diese herzhafte Variante mögen wir besonders gerne. Allerdings muss man dazu sagen, dass hier Produkte verschiedener Hersteller leider tatsächlich sehr unterschiedlich sein können. So reicht die Palette auch für uns als Absolute Tofu-Liebhaber von „ungenießbar“ bis „ich beiße einfach roh ab“. Letzteres ist keine Übertreibung, leckeren Räuchertofu gibt es bei uns oft einfach kalt aufgeschnitten auf Brot oder Brötchen, als Wurst-Ersatz sozusagen. Auch zum Anbraten eignet er sich aber wunderbar, dazu wollen wir euch unsere veganen Schinkennudeln empfehlen.

Naturtofu kann man marinieren oder panieren, backen, braten oder frittieren. Die Zubereitung spielt eine große Rolle, denn roh und ungewürzt, hat er weder einen besonders intensiven Geschmack noch ein gewohntes Kaugefühl.
Eines unserer Lieblingsrezepte mit Naturtofu sind diese Tofu-Sticks.

Tempeh

Tempeh ist ein etwas jüngerer Konkurrent zu Tofu. Er wird ebenso aus Sojabohnen hergestellt, allerdings werden hier die ganzen Sojabohnen fermentiert. Es handelt sich also auch um ein wesentlich weniger verarbeitetes Lebensmittel als bei Tofu. Beide sind aufgrund des Verarbeitungsgrades aber immer noch sehr empfehlenswert und keineswegs deshalb zu meiden.

Für einen gewöhnlichen westlichen Geschmack ist Tempeh eher ungewohnt. Im Vergleich zu Tofu schmeckt er intensiver und hat einen leicht bitteren Beigeschmack, der sich mit Gewürzen aber leicht überdecken lässt. Wir haben ihn echt lieben gelernt, hier lohnt es sich also auch ein zweites Mal zu probieren, wenn es beim ersten Mal nicht geklappt hat. Die Zubereitung bzw. das Rezept spielt dabei eine große Rolle.

Wenn ihr wollt, könnt ihr ja mal unser Rezept für Wirsing-Tomaten-Makkaroni mit Tempeh versuchen.

Seitan

Nach Tofu und Tempeh ist Seitan nun das erste Produkt in diesem Artikel, das tatsächlich versucht Fleisch zu immitieren — könnte man meinen. In Wirklichkeit wird Seitan in Japan aber auch schon seit rund 1500 Jahren hergestellt und ist somit ähnlich alt wie Tofu. Natürlich war es ursprünglich auch nicht dazu da Fleisch zu ersetzen, sondern es war ganz schlicht eine Speise aus Weizen, Gerste oder Dinkel. Wichtig ist dabei, dass das Getreide viel Eiweiß, also Gluten, enthält, den genau das ist es, was den Seitan ausmacht. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist es also leider nichts.

Auch hier kommt es natürlich wieder stark auf die Zubereitung an. Man kann Seitan selbst aus Weizenmehl herstellen. Es gibt Seitanpulver, das einem das etwas mühsame Auswaschen des Weizenmehls erspart und es gibt auch fertige Seitanprodukte zu kaufen. Zum Beispiel gibt es Seitan im Glas, der in Tamarisoße eingelegt ist. Der eignet sich vor allem, wenn es mal schnell gehen soll und man ein Gericht noch etwas aufpeppen möchte. Als Beispiel wollen wir euch unser Rezept für Asia-Nudeln mit Blattkohl zeigen.

Sojaschnetzel

Bei Sojaschnetzeln handelt es sich um ein reines Sojaprodukt, das aus entfettetem Sojamehl hergestellt wird. Es wird in verschiedenen Formen angeboten. Ganz fein eignet es sich als Hackfleisch-Ersatz, grob kann man es beispielsweise als Geschnetzeltes oder Gulasch verwenden und als Scheiben, welche oft „Steaks“ oder „Filets“ angeboten werden und auch in dieser Weise zu verwenden sind.

Wichtig ist auch hier wieder die Würze oder Marinade, durch die man den Geschmack entsprechend den jeweiligen Wünschen anpassen kann.

Unser Chili sin Carne ist ein absoluter Klassiker. Darin verwenden wir feine Sojaschnetzel als Hackfleisch-Ersatz. Wandelt man das Rezept leicht ab, kann man das Rezept übrigens auch für eine Bolognese-Soße verwenden.

Aus groben Sojaschnetzeln kann man zum Beispiel ein leckeres veganes Frikassee zaubern.

Fleischersatz aus Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte

Neben diesen genannten Produkten kann man aber auch ganz einfach aus Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten leckere Beiwerke in einem Gericht integrieren, die eine Fleisch-Komponente überflüssig machen:

• Kartoffel-Pastinaken-Karotten-Puffer
• Hirse-Kartoffel-Taler
• Rote-Linsen-Bällchen

Veganer Fischersatz bzw. Fisch-Alternativen

Wusstet ihr das der typische Geschmack von Fisch eigentlich von Algen kommt, die die Fische zu sich nehmen? Dementsprechend ist der Ersatz von Fisch relativ einfach, denn man kann einfach Noriblätter oder Noriflocken verwenden.

Mit diesen Nori-Algen und Karotten kann man so beispielsweise einen leckeren Karotten-Lachs herstellen, der geschmacklich erschreckend nah an Räucherlachs herankommt.

Mariniert man Tofu damit und paniert ihn anschließend erhält man super leckere vegane Fischstäbchen. Das Rezept dazu findet ihr hier: vegane Fischstäbchen.

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Hoffentlich hat euch dieser grobe Überblick in Sachen Fleisch- und Fisch-Ersatz gefallen. Wenn ihr noch Fragen oder Rezept-Wünsche habt, zögert nicht uns anzuschreiben. Die Kontaktmöglichkeiten sowie Links zu Profilen in sozialen Netzwerken findet ihr unten.

Wie eingangs bereits erwähnt erscheint in dieser Reihe nun jeden Sonntag im Januar 2023 ein Artikel und wir freuen uns natürlich, wenn ihr wieder vorbeischaut.