Das Jahr 2022 ist schon wieder vorbei und für uns ging das fast ein wenig zu schnell. Aber das schöne daran ist: Es ist wieder Veganuary

Die letzten beiden Jahre haben wir immer komplette Wochenpläne für euch zusammengestellt. Dieses Jahr wollen wir euch jede Woche ein paar Grundlagen über veganes Kochen vorstellen. Gerne könnt ihr für konkrete Rezept-Ideen in die Speisepläne der letzten beiden Jahre blicken:

• Vegan-Challenge 2022
• 30 Tage Vegan – Challenge 2021

Natürlich werdet ihr aber auch dieses Jahr immer passende Rezept-Vorschläge zu den jeweils passenden Themen finden. Wenn ihr wollt könnt ihr euch also an diesen einmal quer durch die vegane Genusswelt leiten lassen.

Jeden Sonntag im Januar 2023 kommt ein neues Kapitel. Alle Artikel dieser Reihe findet ihr, wenn sie dann erschienen sind, hier:
2023 wird vegan

---

Grundnahrungsmittel

Um mit etwas Theorie zu starten, hier kurz die wichtigsten Kategorien der veganen Ernährung, angelehnt an die vegane Ernährungspyramide von PETA*:

• Gemüse und Obst
• Getreide und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
• Öle und Fette

Gemüse und Obst

Die obenstehende Liste ist nach der Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittel sortiert. Wir sollten also, wenn wir uns gesund ernähren wollen, besonders viel Gemüse und Obst essen. Das wichtigste ist dabei eine gewisse Vielfalt. Je bunter, desto besser. Ganz nach dem Motto „Eat the rainbow“.
Karotten sind zum Beispiel gesund, wenn man aber nur noch Karotten und kein anderes Gemüse isst, fehlen natürlich wichtige Nährstoffe, die in Karotten nicht enthalten sind. Genauso wie kein einzelnes Lebensmittel alleiniger Lieferant für einen bestimmten Nährstoff ist, so ist auch umgekehrt kein einzelnes Lebensmittel Lieferant für alle nötigen Vitamine, Ballaststoffe, und was der Körper sonst noch so braucht.

Dennoch wollen wir ein paar Sorten, die besonders gesund sind, hervorheben. Beim Obst sind die Beeren die Gewinner. Heidelbeeren, Brombeeren, Cranberries und Co. sind also besser, als beispielsweise ein Apfel, wenn man das so sagen möchte. Natürlich ist aber auch ein Apfel sehr gesund und sollte keinesfalls aus dem Speiseplan verbannt werden, nur weil Beeren in der Summe gesehen mehr Nährstoffe haben. Schließlich hat ein Apfel wiederum Nähr- und Ballaststoffe, die Beeren nicht haben und er ist wiederum besser, als eine Banane, die verhältnismäßig wenig relevante Nährstoffe enthält. Da es aber, wie bereits erwähnt, wichtig ist, möglichst vielfältig zu essen, sind auch Bananen in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung durchaus willkommen. Wichtig ist schließlich, dass es schmeckt, denn je lieber man es mag, desto leichter tut man sich, die nötigen Mengen zu essen.

Beim Gemüse sind es die Kreuzblütler und Zwiebelgewächse, die die Bestenliste anführen. Bekannte und beliebte Vertreter der Kreuzblütler sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl und bei den Zwiebelgewächsen neben Zwiebeln vor allem auch Bärlauch, Knoblauch und Lauch.

Als passendes Rezept wollen wir euch dazu ein leckeres Nudelgericht empfehlen: Schwarzkohl-Pasta
Darin sind Schwarzkohl als Kreuzblütler und Zwiebeln enthalten. Statt dem Schwarzkohl könnt ihr natürlich ebenso Grünkohl verwenden.

Getreide und Kartoffeln

Als nächstes wollen wir kurz auf Getreide und Kartoffeln eingehen. Wobei hier mit Getreide auch Nudeln und Reis gemeint sind. Dabei ist Vollkorn immer zu bevorzugen, also lieber Vollkornbrot als Weißbrot und lieber Vollkornnudeln, gerne auch mal aus einem anderen Getreide wie beispielsweise Dinkel oder Emmer, als „normale“ Nudeln aus Hartweizengrieß.

Nudeln sind in manchen Fällen mit Hühner-Ei, darauf sollte man natürlich achten und bewusst nur vegane Sorten ohne Ei verwenden. „Normale“ Nudeln bestehen in der Regel immer nur aus einer einzigen Zutat, nämlich Hartweizengrieß.

Als Nudelgericht wollen wir euch unser Linsenbolognese-Rezept empfehlen. In dem Rezept haben wir zwar Mais-Makkaroni verwendet, also Nudeln aus Hülsenfrüchten, aber hier könnt ihr natürlich auch beliebige Getreide-Nudeln verwenden. Zu den Hülsenfrüchten-Nudeln kommen wir später noch in diesem Artikel.

Reis gibt es auch in Vollkorn-Varianten, wobei wir ehrlicherweise sagen müssen, dass wir da etwas nachlässig sind und aus Geschmacksgründen meistens eher zu weißem Reis greifen. Das versuchen wir dann dadurch auszugleichen, dass wir sehr viel mit Vollkornmehl statt Weißmehl kochen und backen.

Am liebsten essen wir Reis mit einer Erdnusssoße, ein passendes Rezept haben wir hier für euch heraus gesucht: Reis mit Erdnusssoße

Zu Kartoffeln wollen wir eigentlich gar nicht viel sagen. Es gibt unzählige Zubereitungsmöglichkeiten und fast alle davon sind lecker.
Hier ein paar Beispiele:

• Perfekt als Beilage: Pommes frites, Kartoffel-Wedges oder Kartoffelknödel
• Aus dem Topf: Kartoffelgulasch oder Kartoffelcremesuppe
• Als Pfannengericht: Kartoffel-Weißkohl-Pfanne
• Aus dem Ofen: Kartoffelgratin

Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten

Hülsenfrüchte sind nach Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffeln der wohl wichtigste Bestandteil der veganen Ernährung — nicht zuletzt wegen dem hohen Eiweißgehalt. Sie sind aber nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern lassen sich auch super vielseitig verwenden.

Oben hatten wir euch schon unser Linsenbolognese-Rezept verlinkt, in diesem verwenden wir Nudeln aus Hülsenfrüchten. Solche Nudeln sind sehr praktisch, wenn man sich schwer tut ausreichende Megnen an Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan zu integrieren, sie sind aber auch sehr lecker. Außerdem wollen wir euch aber auch noch Linsen-Rezepte empfehlen. Nämlich unsere Linsensuppe und die Rote-Linsen-Bällchen.

Neben Linsen bieten Bohnen eine große Bandbreite an Rezepten. Zum Beispiel unsere Bohnen-Gulaschsuppe. Man kann sie aber auch einfach als Highlight in vielen Gerichten dazu geben. Ein Beispiel dafür findet ihr in unserem Spinat-Bohnen-Pasta-Rezept. Natürlich darf man hier nicht vergessen, dass auch Soja eine Bohne ist und damit natürlich auch Tofu und Tempeh in diese Kategorie fallen. Dazu kommen wir aber noch in einem anderen Artikel in diesem Monat.

Und dann gibt es natürlich noch Kichererbsen. Die kann man eigentlich wie Bohnen verwenden, man kann daraus aber auch Hummus machen. Als Beispiel wollen wir euch unser Zitronen-Hummus-Rezept nicht vorenthalten.

Nüsse und Samen sind nicht zuletzt für eine gute Omega-3-Versorgung erforderlich. Darüber hinaus kann man mit ihnen aber auch viele Gerichte aufwerten oder sogar komplette Gerichte damit zaubern. Als gesündeste Sorten seien bei den Nüssen die Walnüsse und bei den Saaten Leinsamen erwähnt. Beide haben eine besonders gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis. Ob es sich bei den verschiedenen Nusssorten botanisch tatsächlich um Nüsse handelt oder nicht, lassen wir hier jetzt mal bewusst außen vor.

Aus Nüssen kann man einen wunderbaren Festtagsbraten zaubern: Nussbraten
Oder man macht sich für das Frühstück ein leckeres Erdnuss-Schoko-Granola. Ein paar Samen sind da auch gleich enthalten.

Und wenn man regelmäßiger Leinsamen in den Alltag integrieren möchte, kann man das auch wunderbar in Smoothies machen. Als Beispiel verlinken wir euch hier unser Winter-Smoothie-Rezept.

Öle und Fette

Dies ist nun die letzte Kategorie in diesem Artikel. Davon sollte man möglichst nicht zu viel zu sich nehmen. Ganz darauf zu verzichten muss aber ebenso nicht die beste Option sein.

Am besten wären hier mehrfach ungesättigte Öle mit gutem Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis, wie zum Beispiel Leinöl. Aufgrund des Geschmacks ist das allerdings nicht besonders vielseitig einsetzbar. Sonnenblumenöl oder Kürbiskernöl, haben einen zu hohen Omega-6-Anteil und sind deshalb nicht optimal. Dann sind Olivenöl und Rapsöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren die bessere Alternative.

Kokosfett und Palmfett sollte man aufgrund der gesättigten Fettsäuren eher vermeiden oder zumindest reduzieren. Auf Palmfett sollte man allerdings auch aus ökologischen und sozialen Gründen verzichten, da dessen Anbau der Hauptgrund für die Rodungen von Regenwald ist und es meist unter Missachtung von Menschenrechten angebaut und verarbeitet wird. Kokosfett verwenden wir perönlich schon gelegentlich für bestimmte Anwendungsfälle, achten aber darauf, dass wir es damit nicht übertreiben und dass es Fairtrade zertifiziert ist.

Das alles bezieht sich natürlich sowohl auf flüssige Öle als auch auf „feste“ Fette, also vegane Butter und Margarine. Bei veganer Butter sollte man aus den eben genannten Gründen drauf achten, dass sie nicht mit Palmfett hergestellt wurde. Bei Margarine sollte man aufpassen, dass sie keine tierischen Bestandteile enthält und auch wirlich vegan ist. Das ist bei Margarine nämlich nicht immer der Fall. Egal ob Öl, Margarine, Butter oder auch alle anderen Lebensmittel, wir empfehlen grundsätzlich immer auf Bio-Qualität (mit entsprechender Zertifizierung) zu achten.

---

So, das war es jetzt mit einem relativ langem Theorie-Teil als Einstieg in diese Reihe. Es freut uns, wenn ihr bis hierhin durchgehalten habt. Unabhängig davon freuen wir uns aber auf jeden Fall über eure Kommentare und Nachrichten. Unten findet ihr die Links zu unseren Profilen in den sozialen Netzwerken sowie ein Kontaktformular über das ihr uns direkt erreichen könnt.

In dieser Reihe erscheint nun jeden Sonntag im Januar 2023 ein Artikel und wir freuen uns natürlich, wenn ihr wieder vorbei schaut.