Für viele ist es fast schon eine Tradition, sich im Januar vegan zu ernähren. Einen Monat lang zu versuchen, wie es wäre sich ganz ohne tierische Produkte zu ernähren. Und jedes Jahr entscheidet sich dann auch der ein oder andere dazu, dabei zu bleiben.

Hier wollen wir allen, die sich vielleicht noch etwas schwer tun, den persönlichen Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten unterstützen und ein paar Ideen mit auf den Weg geben. Aber auch die „alten Hasen“ finden in unseren Wochenplänen vielleicht die ein oder andere Inspiration.

Wir haben für jeden Tag ein Frühstück und eine Hauptspeise geplant. Wir bereiten uns das Essen immer so vor, dass wir zum Mittagessen in der Arbeit eine zweite Portion des Abendessens vom Vortag gibt. Oft auch leicht abgewandelt damit es nicht langweilig wird - Stichwort „Meal Prep“.

Alle Teile dieser Blog-Reihe findet ihr hier.

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Samstag, 1. Januar

Frühstück: Brot mit Marmelade und/oder Nuss-Nougat-Creme

Wir mögen es zum Frühstück gerne süß. Deshalb starten wir mit einem ganz klassischen und einfachen Frühstück in das Jahr.

Brot ist in den meisten Fällen, abgesehen von speziellen Broten mit Butter oder Milch, vegan. Falls die Produkte in eurer Bäckerei nicht entsprechend gekennzeichnet sind, zögert nicht kurz nachzufragen.

Natürlich kann man sich das Brot auch selber backen. Wir machen das jede Woche aus unserem eigenen Sauerteig.
Hier findet ihr das Rezept für unser Sauerteigbrot.

Marmelade wird in den meisten Fällen aus Früchten und Zucker hergestellt. Ein Blick auf die Zutatenliste schadet natürlich dennoch nicht, aber im Normalfall müsst ihr hier keine Bedenken haben.

Anstelle der Butter aus Kuhmilch kann man ganz einfach vegane Margarine (Achtung, nicht jede Margarine ist vegan) oder eine vegane Butter auf Pflanzenbasis verwenden. Rein pflanzliche Butter findet man immer häufiger im Kühlregal und schmeckt teilweise exakt wie die Kuhmilch-Butter.

Mittagessen/Abendessen: Kürbis-Kartoffel-Suppe

Da es im Januar üblicherweise eher kalt ist, ist eine wärmende Suppe genau das richtige. Kürbis und Kartoffeln bekommt man aktuell auch noch regional oder hat man vielleicht eh noch lagernd zu Hause.

Dazu kann man ein oder zwei Scheiben Brot essen und natürlich kann man die Suppe nach Belieben mit Kürbiskernöl, Kürbiskernen und einem Löffel veganem Schmand, falls man einen solchen zu Hause hat, verfeinern.

Das Rezept für die Kürbis-Kartoffel-Suppe findet ihr hier.

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Sonntag, 2. Januar

Frühstück: Scrambled Tofu (veganes Rührei)

Eines unserer liebsten Sonntagsfrühstück-Rezepte ist Scrambled Tofu. Es ist sehr simpel und schnell gemacht, außerdem besteht es aus Zutaten die in einem veganen Haushalt ohnehin nicht fehlen sollten. Der typische Ei-Geschmak kommt vom Kala Namak, welches hier nicht weggelassen werden sollte. Lasst euch vom Geruch nicht abschrecken, aber dossiert es anfangs lieber etwas vorsichtiger.

Zum Rezept für das Scrambled Tofu geht es hier entlang.

Mittagessen/Abendessen: Makkaroni mit Linsenbolognese

Linsenbolognese ist eines unserer Standard-Gerichte. Egal ob Makkaroni, Spaghetti oder ganz andere Nudeln, eine Linsenbolgnese ist immer lecker.

Als Topping verwenden wir am liebsten Würz-Hefeflocken und geschälte Hanfsamen.

Und hier geht’s zum Rezept der Linsenbolognese.

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Montag, 3. Januar

Frühstück: Natur-Haferjoghurt mit Obst

Ein ganz einfaches und leckeres Frühstück kann man sich zaubern, in dem man einfach frisches Obst in einen veganen Naturjoghurt schneidet. Wir verwenden am liebsten Haferjoghurt. Statt frischem Obst kann man natürlich auch etwas aus dem Glas verwenden, auch ein Fruchtmus passt wunderbar. Und selbstverständlich lassen sich auch verschiedene Sorten kombinieren.

Und wer mag, kann sich noch ein paar Nüsse wie zum Beispiel Erdnüsse oder Saaten wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne darüber streuen.

Mittagessen/Abendessen: Reis mit Erdnusssoße

Etwas asiatisch wird es mit einer tollen Erdnusssoße. Nussmuse werden in der veganen Küche häufig verwendet. Erdnuss- und Mandelmus sind hier wohl die bekanntesten Kandidaten. Sie eignen sich super zum Verfeinern und Andicken von Soßen und Suppen.

Zur Erdnusssoße passt Reis sehr gut, aber vegane Mie-Nudeln sind dazu auch sehr lecker.

Hier findet ihr das Rezept für die Erdnusssoße.

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Dienstag, 4. Januar

Frühstück: Brot mit veganem Käse

Brot haben wir eigentlich immer zu Hause und meistens als Reserve sogar noch ein paar Brötchen im Teifkühlfach. Und von Zeit zu Zeit gönnen wir uns auch mal einen veganen Käse. Vor allem wenn man gerade erst in die vegane Welt hinein schnuppert, ist es sehr einfach, altbekannte Lebensmittel einfach durch vegane „Ersatzprodukte“ zu ersetzen. Leider haben diese oft einen schlechten Ruf, welcher meist aber nicht gerechtfertigt ist. Vor allem wenn man auf Bio-Qualität achtet ist das Produkt sicher nicht ungesünder als die tierische Version.

Probiert also gerne mal verschiedene vegane Käsesorten. Auch wenn ihr schon mal einen versucht habt und dieser nicht euren Geschmack getroffen hat, jede Sorte schmeckt anders, also probiert ruhig noch ein paar andere Produkte aus. Die vegane Geschmackswelt ist hier wesentlich weitläufiger und es lohnt sich verschieden Dinge auszuprobieren.

Mittagessen/Abendessen: Pfannkuchen mit Marmelade

Wer glaubt, dass Pfannkuchen ohne Ei nicht funktionieren, hat sich getäuscht. Tatsächlich ist es sogar so, dass man dieses hier praktisch gar nicht ersetzen muss. Unsere Pfannkuchen bestehen lediglich aus Weizenmehl, Hafermilch, Mineralwasser und Salz.

Am liebsten mögen wir sie süß mit Marmelade, eventuell noch mit etwas Zimt-Zucker.

Das vollständige Rezept der Pfannkuchen findet ihr hier.

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Mittwoch, 5. Januar

Frühstück: Veganes Müsli mit Pflanzenmilch

Müsli und Cornflakes gibt es natürlich auch in vegan - einige der üblichen Sorten sind von Haus aus vegan, achtet beim nächsten Einkauf einfach mal drauf.

Es gilt also lediglich, die Kuhmilch durch Pflanzenmilch zu ersetzen. Auch wenn es inzwischen Pflanzenmilch-Sorten gibt die der Kuhmilch erschreckend ähnlich schmecken, sollte man beim Ausprobieren verschiedener Sorten am besten nicht den Anspruch haben, dass es genau so schmecken muss. Es soll lecker schmecken, das ist das wichtigste.

Probiert euch so lange durch, bis ihr das richtige gefunden habt. Es gibt Pflanzenmilch aus Hafer, Soja, Reis, Mandel, Kokos sowie weiteren und dann gibt es auch noch Mischungen, also zum Beispiel „Soja-Reis“. Außerdem kann die gleiche Sorte von verschiedenen Marken unterschiedlich schmecken. Wir mögen Hafermilch am liebsten, obwohl die gar nicht so sehr versucht Kuhmilch geschmacklich zu immitieren.

Und ach ja, lasst euch nicht verunsichern Pflanzenmilch darf laut EU-Verordnung nicht „Milch“ genannt werden, deshalb steht auf den Produkten nicht „Hafermilch“ sondern meistens Umschreibungen wie „Haferdrink“.

Mittagessen/Abendessen: Kürbis Mac’n’Cheeze

Beliebte Zutaten in der veganen Küche, vor allem wenn man etwas zuberietet, das an Käse erinnern soll, sind Cashewkerne und Würzhefeflocken sowie Tapiokastärke für die Konsistenz.

Mac’n’Cheeze ist für uns leckeres Junk-Food, das vor allem auch der Seele gut tut.

Hier findet ihr das Rezept der Mac’n’Cheeze.

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Donnerstag, 6. Januar

Frühstück: Brot mit veganem Aufschnitt

Ebenso wie beim veganen Käse, gibt es auch bei der veganen Wurst viele verschiedene Sorten und Marken. Auch hier lohnt es sich, ein wenig durchzuprobieren.

Mittagessen/Abendessen: Flammkuchen

Das ist ein ganz besoderes Rezept: Der Teig ist super einfach und der Belag unglaublich vielseitig. Ganz klassisch macht man den Flammkuchen mit Schmand und Lauch. Den veganen Schmand machen wir hier aus Cashewkernen und auch das geht unglaublich einfach. Alternativ kann man aber auch einen veganen Pflanzenjoghurt verwenden.

Das Rezept für den Flammkuchen findet ihr hier.

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Freitag, 7. Januar

Frühstück: Erdnuss-Schoko-Granola

Wer sich mal sein eigenes „Müsli“ machen mag, kann das mal mit einem Granola versuchen.

Das Rezept für ein Erdnuss-Schoko-Granola haben wir hier für euch.

Mittagessen/Abendessen: Kartoffel-Weißkohl-Pfanne

Pfannengerichte mit leckerem Gemüse sind sehr vielseitig. Hier könnt ihr natürlich nach belieben variieren und das Gemüse verwenden, das ihr gerade da habt oder das euch beim Einkaufen angelacht hat.

Hier geht es zum Rezept für unsere Kartoffel-Weißkohl-Pfanne.

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Samstag, 8. Januar

Frühstück: Brot mit Gemüse-Aufstrich

Aus der nicht-veganen-Welt kommend, kennt man vor allem Wurst und Käse, wenn es darum geht ein Brot zu belegen. Daneben gibt es aber noch eine ungeahnte Vielfalt an veganen Brotaufstrichen. Am besten sucht ihr mal das entsprechende Regal im Bio-Markt eures Vertrauens und sucht euch ein paar Sorten aus, die ihr probieren wollt.

Mittagessen/Abendessen: Rote-Bete-Waffeln mit Hummus und/oder veganem Joghurt-Dip

Herzhafte Waffeln sind mal etwas anderes. Diese Variante aus Rote Bete haben wir vor einiger Zeit mal ausprobiert und uns direkt in sie verliebt.

Dazu passt gut ein Joghurt-Dip, den man zum Beispiel einfach aus veganem Naturjoghurt, Salz, Knoblauchpulver und Dill zubereiten kann. Oder man kauft oder macht sich einen Hummus dazu. Am besten sogar beides.

Das Rezept für die Rote-Bete-Waffeln findet ihr hier. Und hier geht es zum Rezept für einen Zitronen-Hummus.

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Sonntag, 9. Januar

Frühstück: Milchreis

Und schon ist die erste Woche rum und es ist wieder Sonntag. Hier haben wir wieder ein etwas üppigeres Frühstück geplant, und zwar einen Milchreis. Der klappt mit Pflanzenmilch genauso gut wie mit Kuhmilch.

Am besten isst man noch ein Frucht-Kompott oder -Mus und Zimt-Zucker dazu.

Hier findet ihr das Rezept für den veganen Milchreis.

Mittagessen/Abendessen: Hirse-Kartoffel-Taler mit Salat

Als letztes Gericht in dieser Woche wollen wir euch noch unsere Hirse-Kartoffel-Taler ans Herz legen. Dazu passt perfekt ein leckerer Salat und zum Beispiel auch wieder ein veganer Joghurt-Dip. Man kann aber auch einfach Ketchup oder vegane Mayo verwenden, wenn man das lieber mag.

Zum Rezept für die Hirse-Kartoffel-Taler geht es hier entlang.

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Hoffentlich war für jeden etwas dabei. Fühlt euch frei, die Rezepte nach Belieben auszutauschen und probiert gerne eigene Variationen aus. Wir freuen uns immer über euer Feedback. Und wenn ihr etwas nachkocht, teilt gerne ein Foto mit uns oder wenn ihr es auf Instagram oder Facebook veröffentlicht, markiert uns gerne, damit wir es sehen.

Solltet ihr als „nicht-Veganer“ diese Challenge wagen, seit nicht zu streng zu euch selbst. Wenn ihr doch mal etwas Nicht-Veganes esst - sei es, weil ihr noch irgendetwas zu Hause habt oder weil ihr unterwegs einfach nicht widerstehen konntet – macht euch deshalb keine großen Gedanken. Die wenigsten Leute werden von heute auf morgen vegan. Es ist immer ein Prozess und manchmal macht man größere Schritte und manchmal kleinere und wenn man mal einen kleinen Schritt zurück macht, ist das auch kein Weltuntergang. Man darf nur nicht aufgeben oder das Ziel aus den Augen verlieren.

Die Tiere, die Umwelt und eure Gesundheit werden es euch danken.

Wir wünschen euch einen guten Start ins neue Jahr. In einer Woche kommt der nächste Teil dieser Reihe mit dem Speiseplan für die zweite Woche. Folgt uns auch gerne in den sozialen Netzwerken, um nichts zu verpassen und noch mehr Tipps und Inspirationen zu erhalten.