Seid ihr dabei, beim Veganuary? Wenn ihr das noch nicht seid, könnt ihr immer noch einsteigen.

Alle Teile dieser Blog-Reihe findet ihr hier.

In dieser Blog-Reihe wollen wir euch durch 30 Tage begleiten und bieten euch Rezepte und Tipps für euren Start in ein veganes Leben. Das Ganze haben wir strukturiert für euch aufbereitet in einem Wochenplan , damit ihr ein paar Anregungen für eure Rezeptauswahl habt.

Letzte Woche haben wir euch die ersten Basis-Gerichte mit den wichtigsten veganen Zutaten vorgestellt. Diese Woche wollen wir euch weitere Rezepte präsentieren. Dabei möchten wir euch ein paar weitere Zutaten, die oft in der veganen Küche verwendet werden, näher bringen.

Hier unser Speiseplan für die Woche vom 8. bis zum 14. Januar:

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8. Januar

Frühstück: Veganes Käsebrot

Wie wäre es, mal einen veganen Käseersatz zu probieren. Da gibt es viele verschiedene Sorten und Marken. Wenn ihr also mit dem ersten Produkt nicht euren Geschmack trefft, versucht ein anderes. Es gibt übrigens auch vegane Camembert-Alternativen, zum Beispiel auf Cashew-Basis.

Wenn ihr nicht gerne herzhaft frühstückt, könnt ihr natürlich stattdessen auch Ausschau nach einer veganen Nuss-Nougat-Creme oder einem veganen Honig-Ersatz, wie zum Beispiel Zuckerrübensirup, halten.

Mittagessen/Abendessen: Tofu-Sticks & Smashed Potatoes

In diesem Rezept wollen wir euch zeigen, wie man Natur-Tofu richtig lecker zubereiten kann. Wie letzte Woche schon erwähnt, schmeckt Natur-Tofu erstmal nach nicht viel. Es kommt also vor allem auf die Zubereitung an. Die Sticks werden mariniert und dann paniert, so entsteht leckeres Junk Food.

Als Beilage empfehlen wir Smashed Potatoes. Ein einfaches Kartoffel-Rezept, das wunderbar dazu passt.

Hier findet ihr das Tofu-Sticks-Rezept und hier das Smashed-Potatoes-Rezept.

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9. Januar

Frühstück: Obstsalat mit Marmeladen-Toast

Üblicherweise wird Obstsalat mit Zitronensaft und Honig zubereitet. Da Honig nicht vegan ist, empfehlen wir euch eine Alternative auszuprobieren. Wir mögen besonders gerne Zuckerrübensirup. Der schmeckt etwas nach Karamell und ist zudem regional. Ansonsten könnt ihr aber auch Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft oder Ahornsirup verwenden.
Beim Obst könnt ihr ja einfach sehen, was ihr gerade so saisonal und regional bekommt und auf was ihr gerade Lust habt. (Vegane Ernährung spart so viel Treibhausgase, da darf man sich auch gelegentlich mal Bananen gönnen. )

Toastbrot wird oft mit Butter zubereitet. Wenn man auf die Zutatenliste achtet, findet man aber auch veganen Toast mit Pflanzenfett statt Kuhmilch-Butter. Mit etwas Pflanzenbutter oder Margarine und Marmelade ein leckeres Frühstück.

Mittagessen/Abendessen: Wirsing-Linsen-Lasagne

Es gibt unzählige Rezepte für vegane Lasagne-Variationen. Wir haben hier eines mit Wirsing, da dieser aktuell saisonal verfügbar ist.

Rote Linsen habt ihr ja letzte Woche schon kennengelernt. Sie sind lecker, vielseitig einsetzbar und ein guter Protein-Lieferant.

Statt Käse toppen wir die Lasagne mit einem Hefeschmelz. Auch Würzhefeflocken hatten wir letzte Woche schon verwendet. Sie kommen eigentlich immer dann zum Einsatz, wenn man etwas einen käsigen Geschmack verleihen möchte. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen.

Das Rezept für die Wirsing-Linsen-Lasagne findet ihr hier.

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10. Januar

Frühstück: Scrambled Tofu

Scrambled Tofu ist eine vegane Rührei-Alternative. Als Basis wird Natur-Tofu und Sojajoghurt verwendet. Der Ei-Geschmack kommt von Kala Namak, das ist ein schwefelhaltiges Salz, dessen Geruch an faule Eier erinnert – also nicht erschrecken . Im Essen sorgt es dann aber für das richtige Aroma, da Eier ihren Geschmack eben auch nur vom Schwefel erhalten.

Die gelbe Farbe kommt von Kurkuma, der zudem auch noch sehr gesund ist. Vor allem in Kombination mit schwarzem Pfeffer entfaltet das enthaltene Curcumin seine entzündungshemmende Wirkung.

Zum Scrambled-Tofu-Rezept geht es hier entlang.

Mittagessen/Abendessen: Rotkohl-Quiche

Eine Quiche wird üblicherweise mit einer Ei-Masse gefüllt. In dieser veganen Variante verwenden wir eine Masse auf Cashew-Basis. Außerdem verwenden wir hier auch das Kala Namak gleich nochmal.

Ansonsten handelt es sich um ein relativ einfaches Rezept, das bei der Gemüse-Auswahl auch nach Belieben variiert werden kann. Zum Beispiel könnt ihr statt Rotkohl auch Lauch verwenden.

Hier geht’s zur Rotkohl-Quiche.

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11. Januar

Frühstück: Cornflakes mit Hafermilch

Auch auf Frühstückscerealien muss man bei einer veganen Ernährung nicht verzichten. Am besten schaut ihr einfach mal, was es im Laden eurer Wahl so gibt. Leider sind Cornflakes eher selten mit dem Vegan-Label ausgezeichnet, also werft einfach einen Blick in die Zutatenliste. Dabei könnt ihr auch gleich darauf achten, keine Produkte mit Palmfett zu kaufen. Es gibt übrigens auch Apps, mit denen man einfach den Barcode eines Products scannen kann und man dann sieht, ob ein Produkt vegan ist oder andere bedenkliche Stoffe enthält.

Als Milch empfehlen wir Hafermilch, aber wie schon letzte Woche erwähnt, gibt es viele verschiedene Marken und Sorten und Geschmäcker sind verschieden. Also probiert euch durch und ihr findet sicher die passende Pflanzenmilch für euch.

Mittagessen/Abendessen: Wirsing-Kartoffeln mit Tofu-Hack

Letzte Woche haben wir schon Räuchertofu und diese Woche Natur-Tofu verwendet, nun wollen wir euch noch Tofu Rosso empfehlen. Sowohl die Konsistenz als auch der Geschmack sind komplett anders. Er eignet sich unter anderem für eine leckere Bolognese-Soße. In dem heutigen Rezept-Vorschlag verwenden wir ihn als Hackfleisch-Ersatz.

Wir verwenden in diesem Gericht Wirsing. Da wir in dieser Woche noch ein zweites Gericht damit geplant haben, könnt ihr ruhig einen ganzen Kopf kaufen.

Hier geht’s zum Rezept für die Wirsing-Kartoffeln mit Tofu-Hack.

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12. Januar

Frühstück: Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich

Heute wollen wir euch eine weitere Produktpalette vorstellen, von der wir persönlich sehr überrascht wurden: Gemüse-Brotaufstriche

Solltet ihr noch nicht wissen, was das genau sein soll: Haltet in einem Biomarkt gespannt Ausschau nach dem entsprechenden Regal. Es gibt unzählige Sorten von vielen verschiedenen Marken. Sucht euch einfach mal etwas aus und probiert euch ein wenig durch.

Wer mag, kann natürlich auch Essiggurken, Rettich oder Ähnliches mit aufs Brot legen oder Karotten-Sticks dazu essen.

Mittagessen/Abendessen: Nudeln mit Linsenbolognese

Ihr seht, rote Linsen kommen in der veganen Küche immer wieder vor. Unser Lieblingsgericht damit ist diese leckere Linsenbolognese.

Dazu gibts natürlich Nudeln. Diese sind im Supermarkt oder Discounter meistens vegan, außer wenn explizit drauf steht, dass sie mit Ei sind. Auf der Packung findet man oft eine Aufschrift wie „aus 100 % Hartweizengrieß“, dann seid ihr auf der sicheren Seite. Sich einen Blick in die Zutatenliste anzugewöhnen schadet aber ohnehin nicht.

Hier geht’s zum Rezept für die Linsenbolognese.

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13. Januar

Frühstück: Smoothie-Bowl

Letzte Woche hatten wir euch schon einmal eine Frühstücks-Smoothie-Bowl vorgeschlagen und dazu auf das Rezept unseres Winter-Smoothies verwiesen. Probiert heute doch eine andere Zusammenstellung aus.

Haferflocken, Nüsse, Körner, Trockenfrüchte, frisches Obst – kombiniert einfach, auf was ihr gerade Lust habt.

Mittagessen/Abendessen: Rosenkohl-Spätzle-Pfanne

Ein leckeres Pfannengericht mit Spätzle und Rosenkohl. Die Spätzle könnt ihr fertig kaufen, dabei wie bei den Nudeln darauf achten, dass sie vegan sind, also kein Ei enthalten ist. Wenn ihr möchtet, könnt ihr die Spätzle aber auch selbst machen. Ein Grundrezept dafür findet ihr hier.

Solltet ihr keinen Rosenkohl mögen, könnt ihr hier natürlich auch ein anderes Gemüse verwenden. Zum Beispiel Grünkohl oder Weißkraut. Das sollte man vorher allerdings mit etwas Salz stampfen, damit es weicher wird.

Und hier geht’s zum Rezept für die Rosenkohl-Spätzle-Pfanne.

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14. Januar

Frühstück: Vollkornbrot mit veganem Aufschnitt

Diese Woche haben wir euch schon einige neue Produkte empfohlen. Eines wollen wir euch aber noch ans Herz legen: Veganer Aufschnitt.

Wie bei allen veganen Ersatzprodukten, ist es auch bei den vegane Wurst-Alternativen so, dass es viele verschiedene Sorten verschiedener Marken gibt. Probiert euch einfach mal durch.

Wenn ihr lieber etwas Süßes frühstückt, wie schon mal geschrieben, könnt ihr ja einfach nochmal vegane Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder einen veganen Honig-Ersatz frühstücken.

Mittagessen/Abendessen: Kürbis-Kartoffel-Suppe

Eine leckere Kürbis-Kartoffel-Suppe vegan zuzubereiten ist ganz einfach. Als Topping empfehlen wir, wie im Rezept erwähnt Kürbiskerne und Schnittlauch und zusätzlich ist auch Kürbiskernöl und ein Klecks veganer Sauerrahm empfehlenswert. Wenn ihr mögt, könnt ihr ein Brot, ein Brötchen oder eine Breze dazu essen.

Hier findet ihr das Rezept für die Kürbis-Kartoffel-Suppe.

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Etwas Süßes für diese Woche

Kuchen: Kürbiskuchen

Passend zur Kürbis-Saison haben wir hier noch ein leckeres Back-Rezept für euch.

Zum Rezept für den Kürbiskuchen geht es hier entlang.

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